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🥗 Recetas Saludables 💪
Comer bien sin sacrificar el sabor
🌱 ¡Cuidando tu Salud!
Comer saludable no significa comer sin sabor. Estas recetas son ligeras, nutritivas y deliciosas - perfectas para cuidar tu salud sin renunciar a la buena comida mexicana. Menos grasa, más vegetales, pero con todo el sabor que te encanta.
¡A comer rico y saludable! 🥑
Ceviche de Camarón
🥗 Bajo en calorías
💪 Alto en proteína
🌊 Omega-3
Fresco, ligero y lleno de sabor. El ceviche es perfecto para días calurosos y es naturalmente bajo en grasa. Los camarones son ricos en proteína y bajos en calorías.
📋 Ingredientes:
- 1 libra de camarones crudos, pelados y desvenados
- Jugo de 8-10 limones (suficiente para cubrir los camarones)
- 3 jitomates medianos picados en cubitos
- 1 cebolla morada picada finamente
- 2 pepinos pelados y picados
- ½ taza de cilantro fresco picado
- 2-3 chiles serranos picados (al gusto)
- 1 aguacate en cubos (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
- Tostadas horneadas o galletas saladas para servir
👨🍳 Preparación:
- Corta los camarones en trozos medianos (si son grandes).
- Coloca los camarones en un tazón de vidrio y cúbrelos completamente con jugo de limón fresco.
- Refrigera por 2-3 horas, moviendo ocasionalmente, hasta que los camarones se vean opacos y "cocidos" por el limón.
- Escurre un poco del jugo de limón (deja suficiente para mantener jugoso).
- Agrega los jitomates, cebolla, pepino, cilantro y chiles.
- Mezcla bien y sazona con sal y pimienta.
- Refrigera por al menos 30 minutos más para que se mezclen los sabores.
- Justo antes de servir, agrega el aguacate en cubitos.
- Sirve frío con tostadas horneadas.
💡 Consejo de Gabby: El ceviche es naturalmente saludable - no necesita aceite ni mantequilla. El limón "cocina" los camarones. Usa tostadas horneadas en vez de fritas para mantenerlo ligero. ¡Y sírvelo bien frío!
Tacos de Pescado a la Plancha
🥗 Bajo en grasa
💪 Alto en proteína
🌊 Omega-3
Deliciosos tacos de pescado sin freír. El pescado a la plancha con especias está lleno de sabor y es mucho más ligero que la versión frita tradicional.
📋 Ingredientes:
- 1 libra de filete de pescado blanco (tilapia, mahi mahi o corvina)
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de páprika
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite en spray o 1 cucharada de aceite de oliva
- 8 tortillas de maíz pequeñas
- 2 tazas de col morada rallada
- 1 taza de cilantro fresco
- Limones en cuartos
- Salsa verde o pico de gallo
👨🍳 Preparación:
- Sazona el pescado con jugo de limón, comino, páprika, ajo en polvo, sal y pimienta. Deja marinar 15 minutos.
- Calienta una sartén o plancha a fuego medio-alto. Rocía con aceite en spray.
- Cocina el pescado 3-4 minutos por lado hasta que esté opaco y se desmenuce fácilmente.
- Desmenuza el pescado en trozos grandes.
- Calienta las tortillas de maíz en el comal.
- Arma los tacos: tortilla, pescado, col rallada, cilantro fresco.
- Sirve con limones y salsa verde al lado.
💡 Consejo de Gabby: La col rallada agrega un crunch delicioso y es mucho más saludable que crema. Las tortillas de maíz tienen menos calorías que las de harina. ¡Y el pescado a la plancha tiene todo el sabor sin la grasa de freír!
Fajitas de Pollo a la Plancha
🥗 Bajo en calorías
💪 Alto en proteína
🥦 Con verduras
Fajitas clásicas con pechuga de pollo, pimientos y cebolla. Llenas de sabor y color, bajas en grasa y muy satisfactorias.
📋 Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo sin piel, en tiras
- 2 pimientos morrones (rojo y verde) en tiras
- 1 cebolla grande en rebanadas
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de páprika
- ½ cucharadita de chile en polvo
- 2 cucharadas de aceite de oliva (dividido)
- Sal y pimienta al gusto
- Tortillas de maíz o lechuga como "wrap"
👨🍳 Preparación:
- Marina el pollo con jugo de limón, ajo, comino, páprika, chile en polvo, sal, pimienta y 1 cucharada de aceite. Deja reposar 30 minutos.
- En una sartén grande o plancha caliente, cocina el pollo con su marinada hasta que esté bien cocido (6-8 minutos). Retira y reserva.
- En la misma sartén, agrega 1 cucharada de aceite y saltea los pimientos y cebolla hasta que estén suaves pero aún crujientes (5-7 minutos).
- Regresa el pollo a la sartén y mezcla todo. Ajusta la sazón.
- Sirve caliente con tortillas de maíz o envuelve en hojas de lechuga para una opción aún más ligera.
💡 Consejo de Gabby: La pechuga de pollo sin piel es muy baja en grasa. Las verduras agregan volumen y nutrientes sin muchas calorías. ¡Prueba usar lechuga romana grande como "wrap" en vez de tortilla - es súper refrescante!
Ensalada de Nopales
🥗 Bajo en calorías
🌵 Fibra
🥦 Antioxidantes
Los nopales (nopal cactus) son un superalimento del desierto - bajos en calorías, ricos en fibra y muy nutritivos. Esta ensalada fresca es perfecta.
📋 Ingredientes:
- 4 nopales limpios y sin espinas
- 2 jitomates medianos picados
- ½ cebolla morada picada finamente
- ½ taza de cilantro fresco picado
- 1 chile jalapeño picado (opcional)
- Jugo de 2 limones
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ taza de queso fresco desmoronado (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
👨🍳 Preparación:
- Corta los nopales en cubitos o tiras.
- Hierve agua con sal en una olla grande. Agrega los nopales y cocina por 10-15 minutos hasta que estén suaves pero firmes.
- Escurre y enjuaga con agua fría para quitar la baba. Escurre muy bien.
- En un tazón, mezcla los nopales cocidos con jitomate, cebolla, cilantro y chile.
- Aliña con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Refrigera por al menos 30 minutos antes de servir.
- Sirve frío, espolvorea con queso fresco si deseas.
💡 Consejo de Gabby: Los nopales son increíblemente saludables - ayudan a controlar el azúcar en la sangre y tienen mucha fibra. Enjuágalos bien después de cocinarlos para quitar toda la baba. ¡Esta ensalada es perfecta como guarnición o platillo ligero!
Calabacitas con Elote
🥗 Bajo en calorías
🥦 Verduras frescas
🌽 Fibra
Un guisado ligero y colorido de calabacitas con elote y jitomate. Bajo en calorías pero lleno de sabor y nutrientes.
📋 Ingredientes:
- 4 calabacitas medianas en cubitos
- 2 elotes desgranados (o 1 taza de granos de elote)
- 2 jitomates picados
- ½ cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 chile poblano o jalapeño picado (opcional)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ taza de cilantro fresco picado
- Sal y pimienta al gusto
- ¼ taza de queso fresco (opcional)
👨🍳 Preparación:
- En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
- Sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes.
- Agrega el chile si lo usas y cocina 1 minuto.
- Añade las calabacitas y cocina por 5 minutos, moviendo ocasionalmente.
- Agrega los granos de elote y los jitomates picados.
- Cocina por 10-12 minutos más hasta que las calabacitas estén suaves pero no aguadas.
- Sazona con sal y pimienta.
- Agrega el cilantro fresco al final.
- Sirve caliente, espolvorea con queso fresco si deseas.
💡 Consejo de Gabby: Este platillo usa muy poco aceite pero tiene mucho sabor por las verduras frescas. Es perfecto como guarnición o como platillo principal vegetariano. Las calabacitas tienen pocas calorías y el elote agrega dulzura natural.
Caldo de Pollo con Verduras
🥗 Bajo en calorías
💪 Alto en proteína
🥦 Con verduras
Un caldo reconfortante y nutritivo con pechuga de pollo y muchas verduras. Perfecto para cuando quieres algo caliente y satisfactorio sin muchas calorías.
📋 Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo sin piel
- 8 tazas de agua
- 2 zanahorias en rodajas
- 2 calabacitas en cubitos
- 2 papas medianas en cubitos
- 1 chayote pelado y en cubitos
- 2 elotes en rodajas
- ½ cebolla
- 3 dientes de ajo
- 3 ramitas de cilantro
- 1 hoja de laurel
- Sal y pimienta al gusto
- Limones y chile para servir
👨🍳 Preparación:
- En una olla grande, hierve el agua con la cebolla, ajo, cilantro, laurel, sal y pimienta.
- Agrega las pechugas de pollo y cocina a fuego medio por 20 minutos hasta que estén bien cocidas.
- Retira el pollo, desmenúzalo y reserva. Cuela el caldo para quitarle la cebolla, ajo y hierbas.
- Regresa el caldo a la olla y agrega las zanahorias y papas. Cocina 10 minutos.
- Agrega el chayote, calabacitas y elote. Cocina 10 minutos más.
- Regresa el pollo desmenuzado al caldo.
- Ajusta la sazón y sirve caliente con limón, cilantro fresco y chile al lado.
💡 Consejo de Gabby: Este caldo está lleno de verduras y proteína pero es muy bajo en grasa. Puedes hacer una olla grande y tenerlo para toda la semana. Se congela muy bien. ¡Es como un abrazo caliente en un tazón!
💡 Consejos Generales para Cocinar Saludable
- Usa menos aceite: Rocía aceite en spray en vez de verter directo de la botella
- A la plancha, no frito: Cocina carnes y pescados a la plancha para menos grasa
- Más verduras: Llena la mitad de tu plato con verduras
- Tortillas de maíz: Tienen menos calorías que las de harina
- Pollo sin piel: Quítale la piel al pollo para reducir grasa
- Limón en vez de sal: El limón da mucho sabor sin sodio extra
- Porciones moderadas: Usa platos más pequeños para controlar porciones
De la Cocina de Gabby 👩🍳
"Comer saludable es cuidarte a ti mismo con amor"